Zo krijg je dikke billen – 10x strakke gespierde billen workouts en oefeningen + schema’s

Laatste update

Dikke billen zijn dé trend van het moment: zelf ben ik al jaren fan van deze trend (ik heb een big booty) en ben dan ook erg happy dat het weer ok is om een flink achterwerk te hebben!

Hoe krijg je strakke billen?

Omdat ik de laatste weken veel te veel achter mijn bureau zat en niet veel workouts deed, besloot ik om maar op zoek te gaan naar nieuwe manieren van trainen omdat ik merkte dat ik door al dat zittend werken, veel meer last kreeg van cellulitis en ik wilde weer gespierde billen (inspiratie: Pamela Reif, Chloe Ting en nog meer fitfluencers, haha). Dit zijn de workouts en oefeningen waarvan ik merk dat ze het beste werken om weer strakkere billen te krijgen (helemaal onderin dit artikel vind je ook twee gespierde billen workout schema’s).

Dikke billen workouts voor gespierde billen

strakke-billen-workout-trainen
strakke-billen-workout-trainen
  1. Squat challenge

Kennen jullie de squat challenge nog van enkele jaren geleden? Die heb ik heel enthousiast gevolgd en was erg blij met het resultaat. Toegegeven, ik ben op sommige zware dagen flink aan het vloeken geweest, maar het was het zeker waard. Lees ook mijn squat challenge resultaten.

Hoe doe je een squat? Zet je benen uit elkaar en zak door je knieën. Doe dit heel gecontroleerd en niet te snel tot je de 90 graden bereikt. Hou hierbij ook je rug recht. Wil je graag sneller resultaat of wat extra uitdaging? Squat dan met gewichten!

2. De split squat

Lukt die squat challenge jou met de vingers in de neus? Dan wordt het tijd om een versnelling hoger te schakelen en te gaan voor split squats! Split what?

Hoe werkt een split squad? Bij een split squat ga je niet met beide voeten op de grond squatten, maar zet je je linkervoet of rechtervoet op een stoel of bankje. En dan ga je squatten!

Als je hier nog maar net mee begint, zou ik je aanraden om een redelijk laag bankje te kiezen 😉 Je kan altijd nog kiezen voor een hoger bankje!

3. Traplopen of step-ups

Regelmatiger de trap nemen en flink doorstappen of step-ups doen op een bankje (steppen, wordt dat eigenlijk nog gedaan in fitnesscentra), helpen je ook erg goed om wat dikkere, gespierdere en wat strakkere billen te krijgen.

workout-dikke-billen
workout-dikke-billen

4. Lunge

Ah, de lunge! Ik voel me altijd zo gek als ik een lunge sta te doen op mijn yogamat, haha! Maar: het is een hele efficiënte oefening voor je bilspieren en de spieren in je bovenbenen.

Hoe doe je een lunge? Ga met je benen wat uit elkaar staan en zet één voet naar voren. Zak door dat been (maar doe dat heel gecontroleerd). Zet dat been weer in de beginpositie en doe nu hetzelfde met je andere been. Je knie mag de grond trouwens nooit raken. Hoe trager je de lunge uitvoert, hoe harder je het aan je spieren zal voelen.

Extra intens? Dan moet je gaan voor pulse lunges: voor je je been weer terugzet, buig je eerst nog enkele keren door je been.

5. Glute bridges

Dit is een intense oefening als je het enkele keren na elkaar doet, maar de oefening is super efficiënt om je billen te trainen!

Hoe moet je glute bridges doen? Ga op je rug op een yogamat liggen en hou je voeten op de grond. Nu ga je je heupen omhoog duwen en naar beneden laten zakken. Maar… het moeilijkste aan deze oefening? Je achterwerk mag niét op de grond komen.

Wil je deze oefeningen graag wat moeilijker of intensiever maken? Leg dan je linkervoet op je rechterknie of omgekeerd. Of train met gewichten.

6. Glute kickbacks / donkey kicks

Ook glute kickbacks (ken je misschien ook wel als donkey kicks) zijn ideaal om je billen flink te gaan trainen en snel gespierde billen te krijgen.

Hoe moet je glute kickbacks of donkey kicks doen? Je zet je met handen en knieën op je yogamat/ trainingsmatje, en schopt je linkerbeen of je rechterbeen naar achteren. Span je achterwerkspieren goed aan! Laat je been langzaamaan zakken en doe net hetzelfde met je andere been.

Wil je deze oefening nog moeilijker maken? Draai dan eerst nog wat rondjes met je voet voor je je been weer naar beneden doet. Feel the burn!

7. Aanspannen van je billen

Deze klinkt zo simpel he… maar ik vind het wel een erg efficiënte oefening én je kan ‘m gewoon tijdens je werk doen, als je ergens staat te wachten,… Je spant je billen flink aan en ontspant. En dat ga je dan enkele keren herhalen. Zo soms hoeft het helemaal niet ingewikkeld te zijn om betere spieren te krijgen 😉 Ik doe het regelmatig als we tv kijken of als ik aan het bloggen ben, ik heb het helemaal niet eens meer door dat ik dat doe!

8. De schaar / hip abduction

Dit is een oefening die me gelijk naar de jaren ’80 katapulteert, haha! Met zweetbandjes en alles! Maar: het is wel een erg efficiënte oefening om te doen!

Hoe doe je de hip abduction? Ga op je sportmat liggen, op je zij. Je benen zijn gestrekt. Je strekt een been en laat het langzaamaan weer naar beneden komen. Willen na een setje van 20 af van been.

Wil je deze oefening nog intenser maken? Laat je voet dan je andere voet niét raken. Feel that burn, baby!

9. Frog pumps

Deze kende je vast nog niet: Frog pumps! Ik moet zeggen: ik ben er fan van! In het begin is het een vreemde oefening om te doen, maar hij werkt echt erg goed. Het is een iets andere versie van de hip thrust of glute bridges.

Hoe moet je een frog pump doen? Je gaat liggen op je mat zoals bij de glute bridges maar met je voeten tegen elkaar (je voetzolen moeten elkaar raken). Nu ga je je heupen omhoog en omlaag brengen, maar je voeten blijven elkaar raken.

10. Planking!

Ha, het is geen fijne oefening, dat planken.. of ben ik de enige die altijd zo’n hekel heeft aan planking? Het wérkt wel… hoe langer je een plank kan volhouden, hoe beter!

Hoe krijg je strakke billen? Voeding!

Ook je voeding is erg belangrijk als je graag wat strakkere billen wilt. Waar moet je vooral op letten?

  • Wil je betere spieren? Eet dan regelmatig wat extra eiwitten (proteïnen). Daarom hoef je niet en masse aan de kipfilet of vlees/ vis te gaan, je kan ook prima al je nodige eiwitten uit planten halen! Enkele fantastische eiwitbronnen die plantaardig zijn, zijn linzen, kikkererwten, bonen,… Quinoa bevat bijvoorbeeld ook weer veel eiwitten.
  • Laat suiker staan: helaas, dat vind ikzelf ook een moeilijke! Maar als je strakkere billen wilt, is het beter om de suiker te laten staan. Onder suiker valt ook honing, siroop,…
  • Drink genoeg water! We kunnen het niet genoeg benadrukken: probeer om toch een tweetal liter water te drinken. Zo blijf je goed gehydrateerd en kan je lichaam gemakkelijker afvalstoffen afvoeren.
  • Eet ook voldoende koolhydraten
  • Eet genoeg! Als je te weinig eet, ga je geen spieren bij krijgen
  • Scrub je billen regelmatig: oké, geen voedingsadvies… maar scrub je billen en je bovenbenen regelmatig. Je hoeft daarvoor zeker geen dure scrub te kopen. Mijn favoriete DIY scrub: 1 kopje koffiegruis, 1 kopje suiker en wat olijfolie mengen. Op je benen aanbrengen en goed scrubben. Da’s goed voor de doorbloeding én je verwijdert er dode huidcellen mee. Er zit ook helemaal geen plastic in de scrub, zoals bij veel scrubs die je in de winkel koopt. Die microbeads zijn een no-no!

Favoriete workout kleding:

Als ik bezig ben met deze oefeningen, wil ik dat mijn sportbroek goed blijft zitten 😉 Ik draag daarom altijd een yogalegging of sportlegging én een topje met ingewerkte bh of een top met sportbh. Dit zijn mijn grote favorieten:

Sportleggings / yoga leggings:

sport-legging-print
sport-legging-print

Deze leuke sportlegging shop je hier

sport-legging-mesh
sport-legging-mesh

Deze sportlegging met mesh vind je hier

sport-legging-billen
sport-legging-billen

Deze legging zorgt ervoor dat je billen sowieso gelift worden! Je vindt deze hier

zwarte-sport-legging-yoga
zwarte-sport-legging-yoga

Deze zwarte yogalegging kan je met véél andere items combineren: ideaal!

Sport topjes:

grijze-sporttop
grijze-sporttop

Het liefst van al draag ik yogatopjes als ik sport: deze grijze staat op mijn wishlist!

sporttop-cutout
sporttop-cutout

Deze sporttop vind ik ook erg leuk door de cutouts!

grijze-sport-bh
grijze-sport-bh

Een grijze sportbh/ sporttop (shop je hier)

strass-sporttop
strass-sporttop

Een sporttop van Esprit met bling bling

nike-pro-sporttop
nike-pro-sporttop

Nike pro sporttop (vind je hier)

Sport BH:

sportbh
sportbh

Zwarte sport-bh

sport-bh
sport-bh

Gemêleerd grijze sportbh (deze zit nu in mijn winkelmandje, oeps!)

voorgevormde-sport-bh
voorgevormde-sport-bh

Deze sport bh shop je hier

Big Booty workouts en training schema

Dit zijn twee filmpjes waarvan ik zelf de gespierde billen workouts volg. Met dank aan Pamela Reif en Chloe Ting! Dit zijn erg goede billen trainen schema’s:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

baardstijlen

Baardstijlen en trends voor mannen 2020 – 2021 (modellen)

De leukste kinderboeken

de-magische-apotheek